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Voz: Terapia y ejercicios

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  • Voz: Terapia y ejercicios

    Gracias a una respuesta antigua de Cleofe a Jrodriguez en el foro acabo de descubrir unos enlaces con ejercicios para la voz que me han parecido tan maravillosos y útiles que creo que deberían estar en esta sección y no en el olvido. Así que si a Cleofe no le importa los copio aquí. A mi me han parecido fantásticos porque es una de mis asignaturas pendientes, la de vocalizar y proyectar bien. Espero que os parezca igual de útil que a mi.

  • #2
    ¡¡¡ Atencion: algunas de las imágenes se mueven si pinchas en ellas!!!

    PROGRAMA BÁSICO PARA TERAPIA DE VOZ
    1. Ejercicio: Relajación de los músculos faciales, para poder hablar de forma más económica


      15.1 Masaje facial, grado 1:

      El estiramiento de los músculos de la cara debe posibilitar una relajación de las zonas musculares tensas. Como consecuencia de una tensión general y de una forma de hablar poco económica, existen a menudo en la zona de los músculos faciales y masticadores tensiones crónicas, que afectan el timbre de voz.




    2. Siéntate bien derecho y pon las yemas de tus dedos en medio de la frente. Estira lentamente la frente con los dedos, desde el centro hasta las sienes. Repite este masaje varias veces.



      Después apoya las yemas de los dedos índice y corazón en la parte superior de la nariz y estira los músculos con las yemas de los dedos en dirección hacia las mejillas. Repite este masaje varias veces.



      A continuación sitúa las yemas de los dedos en los pómulos y estira los músculos a la barbilla. Repite este masaje varias veces.



      A continuación sitúa los dedos índice entre los labios y la nariz, y estira los músculos con las yemas de los dedos tirando hacia las comisuras de los labios. Repite este masaje varias veces.



      Finalmente, con las yemas de los índices entre los labios y la barbilla, estira los músculos de esta zona tirando horizontalmente hacia las comisuras de los labios. Repítelo también varias veces.

      15.2 Masticar, grado 2: La relajación de los músculos masticadores a través de la masticación fue descrita por primera vez por Fröschels. Los músculos masticadores y los que intervienen en la articulación del habla son los mismos, por eso puede lograrse una relajación de los músculos articulatorios masticando enérgicamente.

      • Mastica con la boca cerrada, sin producir ningún sonido y realizando todos los movimientos posibles, que te permiten los músculos masticadores.
      • Realiza el mismo movimiento, pero articulando las sílabas: miyomm, biyom, kiyom. Pon cuidado en que el movimiento de masticación no pierda intensidad al pronunciar dichas sílabas.
      • Realiza el mismo movimiento de masticación y articula al mismo tiempo las palabras siguientes: musa, mono, mano, mesa, mitad

      escuchar

      15.3 Bostezar, grado 1: es un ejercicio ideal para relajar los músculos de la laringe. La laringe desciende cuando se bosteza, y por ello los músculos de la laringe se estiran, sobre todo en la parte interna. Bosteza tan a menudo como sea posible y no impidas nunca un bostezo, ni lo interrumpas.

      15.4 Relajación de la mandíbula, grado 2: mueve la mandíbula inferior de un lado a otro y déjala caer. Articula relajadamente la sílaba fe, fe, fe, y abriendo para ello la boca tanto como sea posible, pero sin forzarla.Imagínate que tu mandíbula es empujada hacia abajo por un peso sin que oponga resistencia. Observa si en la vida diaria aprietas los dientes de forma involuntaria, o si te rechinan.

      15.5 Pleuel, grado 3: Abre la boca ligeramente y presiona con el ápice de la lengua sobre los dientes incisivos inferiores. Intenta elevar la zona media de la lengua, sin perder el contacto del ápice con los dientes. Repite el movimiento varias veces. Mientras la lengua se eleva, la laringe desciende de forma automática, lo que conlleva una relajación de los músculos externos de la laringe. Repite este movimiento varias veces.

      15.6 "Lanzar la lengua", grado 3: Pon el ápice de la lengua detrás de los incisivos superiores, exactamente en los alvéolos. Lanza la lengua hacia adelante, de modo que se sale un poco de la boca, y articula las sílabas blu, blo, bla, ble, bl. El sonido /l/ es pronunciado con tanta energía, que el ápice de la lengua resulta lanzado hacia el exterior.

      15.7 Resoplidos, grado 2: ¿Recuerdas el sonido que produces con tus labios cuando quieres expresar fastidio, desesperación o aburrimiento? Con los labios relajados y juntos, dejas salir de repente una corriente de aire, y se produce un sonido semejante al de un motor. Cuanto más relajados estén tus labios, más perceptible es el sonido.

      15.8 "Poner morro", grado 2: Retén el aire en la boca, en la zona entre los dientes y los labios, "poniendo morro". Para percibir mejor la zona de la que se trata, haz círculos con el ápice de la lengua, hacia la derecha y hacia la izquierda.

      15.9 "Sacudir la cabeza", grado 1:


      lleva los codos hasta las rodillas y deja la cabeza colgando hacia abajo. Sacude la cabeza, de forma que toda la musculatura facial se relaje aún más.

    3. Ejercicio: Mejora de la resonancia mediante ejercicios de relajación y de percepción, con el fin de ampliar la potencia de la voz

      16.1 Estado de los recursos para el habla, grado 2: Suspira unas cuantas veces consecutivas. Imagínate que has terminado con una situación difícil.Al suspirar la voz desciende. Su tono medio de voz hablada está situado en el tercio inferior de la escala.

      16.2 Zumbe, grado 3: las siguientes sílabas y percibe la vibración que se produce en la cabeza y en el pecho.
      munum, monom, manam, menem, minim
      16.3 Zumbido con vibración, grado 3: Golpea ligeramente con las yemas de los dedos la zona debajo de las costillas flotantes, derecha e izquierda, y articula al mismo tiempo las siguientes sílabas:
      sunuvu, sonovo, sanava, seneve, sinivi
      escuchar

    4. Ejercicios de articulación para mejorar la impostación y evitar una hipertensión articulatoria.
      Una voz potente se consigue mejorando la resonancia, y ésta depende, entre otras cosas, de la posición de los labios durante la formación del sonido.

      17.1 Movimiento de los labios en la pronunciación de consonantes y vocales, grado 3:



      Pronuncia las siguientes combinaciones de sonidos y procura realizar con los labios movimientos muy marcados
      me, mo, me, mo
      mi, mu, mi, mu
      me, mo, me, mo
      mi, mu, mi, mu
      17.2 Ejercicios de impostación, grado 3: La impostación no debe ser ni demasiado fuerte, ni demasiado suave? Intenta pronunciar las siguientes combinaciones con vocales observando las técnicas correctas de respiración. El sonido de las vocales que practicas no puede alterarse durante la realización de cada secuencia.
      du, du, du, duma, duro, duque,
      do, do, do, don, dolo, doma,
      da, da, da, dama, dado, dato,
      de, de, de, dedo, deje, Deza,
      di, di, di, dilo, dijo, diván

      escuchar

      17.3 Susurrar, grado 3: Susurrar no es una forma adecuada de cuidar la voz. Cuando estás afónico y susurras, el ejercicio resulta más fatigante para las cuerdas vocales, que si hablas normal. En caso de afonía "cuidar la voz" significa no hablar. En este ejercicio susurrar consiste en reducir la potencia de la voz al máximo y hablar exagerando los movimientos articulatorios. Este ejercicio sirve para mejorar los movimientos articulatorios y conseguir de esta manera una mayor claridad en la pronunciación.Di a tu compañero una palabra desde una distancia de tres metros y sin voz, sólo a través de una articulación exagerada.

      17.4 Mejora de la máscara, grado 3: (espacio máximo de la boca sin esforzarse por ampliarlo) Explora de nuevo con el ápice de la lengua el vestíbulo de la boca. Pronuncia la frase siguientes y presta atención a la realización clara del sonido M. Observa también la técnica correcta de respiración.
      mi mama me mima mucho

      escuchar

      17.5 Hablar con un corcho, grado 3: a través de este ejercicio pretende lograrse una mayor claridad en la pronunciación. El peligro de hablar con un corcho en la boca es probablemente una tensión extrema en la musculatura bucal y la fijación de la abertura de la boca. No obstante, este método resulta útil para lograr una mayor claridad de los movimientos articulatorios, a causa de la dificultad que supone hablar con el corcho en la boca.

      Lee en voz alta un texto breve, intentando pronunciar con exactitud. Lee ahora el texto pero con un corcho entre los dientes (el corcho sale fuera de la boca). Finalmente, lee otra vez el texto pero sin sujetar el corcho entre los dientes. Resulta sorprendente la comparación entre la lectura antes y después de haber utilizado el corcho.

    5. Ejercicios de distensión para mejorar la relajación de los músculos que intervienen en el habla

      18.1 Pequeños soplos de aire sobre el dorso de la mano, grado

      2: Pon sobre el dorso de la mano un poco de algodón y sopla para que se vaya. No descuides el movimiento abdominal en la expiración. En cada soplo de aire el abdomen se encoge hacia dentro.

      18.2 Apagar velas, grado 2: Apaga una vela soplando con energía. Al tomar aire el abdomen se encoge automáticamente.

      18.3 Ejercicios de impulso, grado 3: Realizando el mismo movimiento abdominal que has hecho al apagar la vela, pronuncia ahora las siguientes sílabas:
      pst, kst, ft
      mup, mop, map, mep, mip
      Cuando hablas, el abdomen se encoge de forma refleja, después la musculatura cede y el abdomen se relaja de nuevo. Puedes ver cómo el abdomen se hincha un poco. Con la inspiración el abdomen se eleva automáticamente . Al relajarse los músculos del abdomen, el aire se expande en éste por efecto de la absorción con aire. Pon atención a las fases de tensión y relajación de la musculatura abdominal al hablar.

      18.4 Estirar una goma elástica, grado 3: Imagínate que tienes una goma entre las manos. Estira la goma mientras pronuncias /ss/, y cuando hayas terminado de hablar vuelve con la goma a su posición normal. Al hablar aumenta la tensión de la goma y la tensión de los músculos abdominales. Al terminar de hablar, la tensión de la goma y de los músculos desaparece y el abdomen vuelve a hincharse de aire. Pronuncia los siguientes ejemplos y presta atención al movimiento abdominal mientras inspiras y expiras.
      ssst
      mus, plus, tos, tres

      escuchar

      18.5 Contacto entre los dedos, grado 2: Estás sentado bien derecho sobre un taburete, los brazos descansan sobre los muslos , las yemas de los dedos de ambas manos se tocan mutuamente, es decir, pulgar con pulgar, etc. Los hombros están relajados.

      Pronuncia las siguientes fricativas, primero sordas, luego sonoras. Pronuncia cada sonido cinco veces, y en cada una de ellas se unen los dedos correspondientes de cada mano, primero los pulgaress, luego los indices, los corazones, anulares y meñiques. En cada impulso de habla, siente la presión entre las yemas de los dedos y la relajación en la zona abdominal. Pon atención a la distensión entre las fases de pronunciación. La musculatura en la zona abdominal tiene que relajarse por completo. No olvides también articular con claridad moviendo los labios, y relajando la mandíbula al terminar de hablar.
      s (5 veces sorda y cinco veces sonora) f (5 veces sorda y cinco veces sonora)

      escuchar

    6. Ejercicio: Transferencia de los procesos aprendidos al nivel de la palabra, la frase y el texto. Aplicación de dichos procesos a situaciones cotidianas para estabilizar los cambios de la respiración y el proceso del habla

      19.1 Movimiento de la columna de sentado en combinación con ejercicios de articulación, grado 3:




      Estás sentado bien derecho sobre un taburete, los brazos descansan sobre los muslos, los hombros están relajados y la nuca está alargada. Percibe los huesos sobre los que te sientas. Desplaza tu peso lentamente hacia adelante y vuelve al punto de partida. Arquea la columna vertebral y considera la cabeza una prolongación de la columna vertebral, arqueándola también. Cuando hayas arqueado la espalda, presiona contra el taburete con los huesos sobre los que te sientas, y estira la columna de nuevo. Pon la columna tan derecha, que el hueso del esternón salga hacia adelante. Entonces arquea otra vez la columna desde el coxis hasta la cabeza. Con la posición erguida de la columna combinas la espiración, y más tarde la articulación. En la fase en que arqueas la columna y la cabeza, inspiras.

      Ahora mientras te pones derecho, articula los ejemplos que siguen. Aprieta con fuerza los huesos contra el asiento. La articulación se produce cuando estiras la columna, después arqueas la espalda en combinación con la inspiración.
      s, f
      vu, vo, va, ve, vi
      ven vas va

      Verde
      que te quiero
      verde

      escuchar

      19.2 Enganchar los dedos de pie, grado 3: Intenta poner ahora en práctica la nueva técnica de respirar y hablar poniéndote de pie. Antes de empezar, percibe el contacto de las plantas de los pies con el suelo. Apoya tu peso sobre las plantas de los pies. No olvides mantenerte bién derecho también cuando estás de pie, es decir, los pies bien apoyados en el suelo, las rodillas relajadas, la cadera y la espalda rectas sin arquear, la nuca alargada, los hombros relajados. Sitúa ahora los brazos a la altura del pecho y engancha los dedos de una mano con los de la otra. Tira de los brazos en dirección contraria, mientras las manos se mantienen fuertemente unidas. Cada vez que tiras, articula una de las siguientes interjecciones. Presta atención a que las fases de tensión y distensión de los brazos se correspondan con la tensión y distensión en la zona abdominal.
      vup, vop, vap, vep, vip
      vu, vo, va, ve, vi
      vale, viva, vete

      escuchar

      19.3 Ejercicios para expresar órdenes, grado 3: De pie y bien relajado, con las rodillas aún más flojas, imagínate que das órdenes a alguien. No olvides la relajación después de dar la orden.
      ¡Anda!
      ¡Para!
      ¡Mira!
      Pon en práctica ahora el mismo ejercicio pero con expresiones más largas:
      ¡Ven aquí!
      ¡Abre esto!
      Canta y baila.
      No sé si vendrá mañana.

      escuchar

      Con la pronunciación de expresiones más largas, hay que tensar y relajar más o menos a menudo, según aconseje la acentuación.

      19.4 Ejercicios de lectura, grado 3:

      Para profundizar en la nueva técnica de respiración y articulación, es aconsejable practicar leyendo en voz alta.

      20. Ejercicio: "Gimnasia de mantenimiento" para la voz
    1. ¡Intenta tan a menudo como puedas percibir tu cuerpo!
      ¿Cómo estoy sentado, acostado, de pie? ¿Percibes el contacto con el suelo, con el asiento? ¿Puedes desarrollar en tu cuerpo un sentimiento espacial? ¿Sientes los puntos de tensión?

    2. ¡Aprovecha las oportunidades para relajarte!
      ¿Que te relaja? ¿Qué técnicas de relajación conoces? ¿En qué momento del día tienes un hueco para relajarte? La relajación es algo agradable, no un deber.

    3. ¡Bosteza. Estírate cuando te apetezca!
      Aprovecha cualquier oportunidad para moverte un poco, sobre todo al aire libre.

    4. ¡Percibe tu respiración!
      Intenta a través de la expiración liberar tu cuerpo de tensiones, físicas o mentales. Prolonga la expiración. Intenta combinar de forma consciente con la expiración, las actividades fatigantes o los pensamientos, para los que hasta ahora contenías la respiración.

    5. ¡Relaja una y otra vez la nuca, la cara, la mandíbula y los labios!

    6. ¡Aprovecha la masticación para relajar los movimientos articulatorios!

    7. ¡Haz diariamente ejercicioss de relajación, para facilitar la tranferencia de la nueva técnica a la vida cotidiana!

    8. ¡Observa la intensidad de tu voz, la frecuencia de articulación y la articulación!

    Comentario


    • #3
      ¡¡¡ Atencion: algunas de las imágenes se mueven si pinchas en ellas!!!


      En los ejercicios se reconocen tres grados de dificultad:
      • ejercicios con dificultad grado 1 son posibles al principio de una terapia y no requieren conocimientos previos por parte del paciente.
      • ejercicios con dificultad grado 2 exijen una capacidad principiante de percepción del cuerpo y la psíquis. Estos de ninguna manera pueden estar al comienzo de una terapia.
      • ejercicios con dificultad grado 3 exijen una capaciadad real de percepción del cuerpo y la psíquis, una buena regulación de la tonicidad y una respiración profunda suficientemente desarrollada.

      1. Percepción de la propia respiración de sentado sin haber recibido indicaciones previas sobre el modo correcto de respirar

        • Siéntate sobre un taburete y pon una mano en el estomágo,la otra en el pecho, y pronuncia una frase cualquiera. Al hablar, observa cómo es tu respiración o tu movimiento respiratorio. ¿Percibes el movimiento de inspiración y espiración? ¿Dónde se produce el movimiento, en el estómago o en el pecho?
        • Haz las mismas observaciones, mientras expulsas lentamente el aire por la boca y pronuncias los sonidos:
          fff,
          sss
        • Pronuncia ahora el sonido que harías para mandar a alguien que se calle
          sss
      2. Ejercicio: Métodos de relajación, por ejemplo Relajación Progresiva de Jacobson, grado 1.

        ver PMR

      3. Ejercicio: Estimulación de la percepción del cuerpo de echado, mejora del contacto con la superficie de apoyo como base para la realización de los ejercicios de relajación y respiración, grado 1

        Échate de espaldas sobre el suelo en una alfombra. Las piernas están ligeramente entreabiertas, los brazos estirados a la altura del pecho, las palmas de las manos miran hacia arriba. Percibe la superficie sobre la que descansa tu cuerpo y siente el contacto sobre el suelo de todo tu cuerpo, de los talones, pantorrillas, muslos, nalgas, de la columna vertebral y de los huesos que la componen, el coxis, sacro, las costillas lumbares, costales, cervicales, de la nuca, la cabeza, los hombros, brazos, manos. Visualiza todo tu cuerpo.





        Ahora coloca dos pelotas de tenis un poco por encima de la rabadilla (sacro), apóyate sobre ella, de modo que no quede un hueco entre las lumbares y el suelo. Percibe una pequeña o mediana presión sobre la rabadilla, pero no estés en tensión, sino intenta relajarte, para que no te hagas daño.





        Imagínate que el aire que tomas en la inspiración se concentra en la parte inferior del abdomen y que sale por la pierna derecha y el talón, y se esparce por el suelo. Repite este ejercicio tres veces, y al espirar pronuncia el sonido: fff. Inspira profundamente desde la parte más inferior del abdomen.





        Imagínate que el aire que tomas en la inspiración se concentra en la parte inferior del abdomen y sale por la pierna izquierda y el talón, y se esparce por el suelo. Repite el ejercicio tres veces.





        Imagínate que el aire que tomas en la inspiración se concentra el la parte inferior del abdomen, y sube por la columna vertebral, y sale por el hombro derecho, brazo, mano, y se esparce por el suelo. Repite el ejercicio tres veces.





        Imagínate que el aire se concentra en la parte inferior del abdomen, y sube por la columna vertebral, y sale por el hombro izquierdo, brazo, mano, y se esparce por el suelo. Repite el ejercicio tres veces.





        Imagínate que el aire se concentra en la parte inferior del abdomen, sube por la columna vertebral y por la nuca, sale por la cabeza y se esparce por el suelo. Repite el ejercicio tres veces.





        Finalmente el aire se concentra de nuevo en la parte inferior de tu abdomen y sale en todas las direcciones, por la pierna derecha e izquierda, por el brazo derecho e izquierdo, por la cabeza.

        Ahora ya puedes retirar las dos pelotas de tenis. Percibe si la superficie de contacto de tu cuerpo contra el suelo ha cambiado, siente los talones, las pantorrillas derecha e izquierda, las rodillas, los muslos, las nalgas, la columna vetebral y los huesos que la componen, el coxis, sacro, las costillas lumbares,costales y cervicales, la nuca, la cabeza, los hombros, brazos, manos ...

        Imagínate que has salido del agua y que ahora estás tumbado sobre una superficie lisa, sobre la que tu cuerpo húmedo deja su contorno dibujado, y tú puedes contemplar esa huella que deja tu cuerpo.

        Percibe si la superficie de contacto de tu cuerpo contra el suelo ha cambiado, siente los talones, las pantorrillas derecha e izquierda, las rodillas, los muslos, las nalgas, la columna vetebral y los huesos que la componen, el coxis, sacro, las costillas lumbares, costales y cervicales, la nuca, la cabeza, los hombros, brazos, manos ...

      4. Ejercicio: Girar con la cabeza de echado, para relajar los músculos de la nuca, grado 1





        Permanece echado en el suelo, con las piernas encogidas, los pies apoyados sobre el suelo y ligeramente separados, los brazos extendidos a la altura del pecho y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. La barbilla mira en dirección hacia el pecho, de forma que la nuca se alarga. Visualiza interiormente las dimensiones de la superficie de contacto de tu cabeza contra el suelo.

        Mueve ahora la cabeza lentamente de derecha a izquierda, de izquierda a derecha. La cabeza gira lenta y simétricamente todo lo posible hacia la izquierda, y de nuevo lenta y simétricamente todo lo posible hacia la derecha. Imagínate que tu cabeza gira como una pelota, una esfera, o cómo el péndulo de un reloj, de derecha a izquierda, sin pausa, sin interrupción, continua y regularmente, de forma que puedes sentir cada centímetro de tu cráneo.

        Al llegar al centro para. Visualiza de nuevo la superficie de apoyo de tu cabeza. Percibe las sensaciones, cómo sientes tu cabeza ahora, si ha cambiado la superficie de apoyo, si sientes tu cabeza más pesada o más ligera.

      5. Ejercicio: Estiramiento de la zona lumbar, para relajar la musculatura intercostal y el diafragma, grado 1

        Continúa echado en el suelo, con las piernas encogidas, los pies apoyados sobre el suelo, con una ligera separación. Los brazos están extendidos a la altura del pecho, la nuca está estirada.





        Ahora mueve ambas piernas hacia la derecha a la vez que expulsas el aire, pronunciando el sonido f. Las piernas no están juntas, sino que cuando una pierna ha llegado al centro, la otra empieza a moverse. La espalda permanece apoyada en el suelo. Puedes empezar moviendo la rodilla derecha, y automáticamente la izquierda se desplazará hacia el lado derecho sin que hagas esfuerzo alguno. De esta manera, la columna vertebral se apoya mejor contra el suelo. Repite el ejercicio varias veces, prestando atención a realizar el movimiento sólo durante la fase de expiración, mientras que durante la inspiración no se produce ningún movimiento, es decir, las rodillas están siempre a la derecha o a la izquierda del cuerpo.





        Cuando controles el movimiento, mueve también la cabeza, pero en la dirección contraria. Las rodillas y la cabeza se mueven de un lado al otro pero en dirección contraria y al mismo tiempo que expulsas el aire. Mientras la cabeza se mueve, la barbilla mira hacia el pecho formando un ángulo recto con el cuello. Repite este ejercicio varias veces. Espira durante el movimiento, e inspira en la pausa.

        Al llegar al centro para, estira las piernas, los pies miran hacia afuera. Percibe las sensaciones, si ha cambiado la superficie de apoyo sobre el suelo, si la columna vertebral está más o menos apoyada, el coxis, sacro, costillas lumbares, costales y cervicales, la nuca, la cabeza, los hombros, brazos, manos...

      6. Ejercicio: Mejorar la movilidad de la columna vertebral mientras se expulsa el aire de forma prolongada en fff; coordinación del movimiento y la expiración, grado 2











        Estás echado en el suelo, con las piernas encogidas y los brazos a la altura del pecho. En este ejercicio elevarás la columna vertebral del suelo, vértebra a vértebra, de forma que sólo los omóplatos están apoyados en el suelo. El movimiento se realiza lentamente y durante la espiración. Intenta elevar cada vértebra, hasta quedar apoyado en los omóplatos, e inspira. Respira profundamente y desciende vértebra a vértebra, mientras expulsas el aire. Repite el ejercicio lentamente varias veces.

        Ahora introducimos una pequeña variante en el ejercicio. Mientras elevas la columna hacia arriba, al exhalar el aire, pronuncias "maeiou", subiendo con la voz. Al llegar arriba respiras profundamente y desciendes, vértebra a vértebra, emitiendo la "m" con las cinco vocales: „maeiou", y descendiendo al mismo tiempo con la voz y con la columna. Durante la inspiración no hagas ningún movimiento, sino que permanece en la posición correspondiente, abajo o arriba.

        Al final del ejercicio, percibe las sensaciones, la superficie de apoyo de tu columna vertebral, el ritmo respiratorio natural.

      7. Ejercicio: Percepción del movimiento respiratorio en el abdomen y habla retardada según el ritmo respiratorio fisiológico, grado 2





        Gira el cuerpo lentamente hacia un lado, hasta quedar echado boca abajo. Recoge los brazos debajo de la cabeza, que mira hacia un lado, y se apoya cómodamente sobre un brazo. No juntes las piernas, déjalas ligeramente entreabiertas, los talones miran hacia afuera. Inspira por la nariz, expulsa el aire por la boca produciendo el sonido "ssss". Al estar apoyado sobre el abdomen, percibes claramente el movimiento de tu respiración, cómo el aire se concentra en la parte inferior del abdomen y como sale lentamente al pronunciar "ssss".

        Cambia ahora el sonido "ssss" por números. Al expulsar el aire, pronuncia un número, aprovechando todo el aire hasta el máximo. Por ejemplo: uunooo, doooss, treeess, ... Cuenta hasta diez, y al pronunciar cada número aprovecha al máximo todo el aire. Después toma aire de nuevo lentamente desde el abdomen.

      8. Ejercicio: Intensificación del movimiento de la columna y estiramiento de la musculatura intercostal en posición "de gatas" y durante la inspiración y espiración, grado 2










        Ponte de gatas, apoyándote sobre manos y rodillas. Las piernas están ligeramente separadas. La cabeza mira hacia abajo, la nuca está relajada. Arquea la espalda hacia arriba, al mismo tiempo que la cabeza se inclina en dirección al ombligo. Mientras realizas este movimiento, espira lentamente pronunciando
        sss.
        Al arquear la espalda, la musculatura abdominal se contrae hacia adentro. Con la inspiración tiene lugar el movimiento contrario, es decir, formas el arco hacia adentro, la cabeza se alza como si quisiera tocar el coxis. Repite el ejercicio varias veces, mientras inspiras y espiras lentamente. Mueve la columna vertebral lentamente, como si cada vértebra pudiera moverse individualmente.

        Cuando controles los movimientos,introduce una vocal al espirar, y al arquear la espalda hacia arriba
        su, suo, suoa, suoae, suoaei

      9. Ejercicio: Estiramiento de la musculatura del sacro, percepción del movimiento respiratorio y toma de conciencia de la resonancia en la cabeza, grado 2





        Ahora siéntate sobre las piernas, lo ideal es que las nalgas toquen los talones.La cabeza se inclina hacia adelante, de forma que la zona del nacimiento del cabello quede apoyada en el suelo, y la nuca quede estirada. Los brazos deben estar a ambos lados del cuerpo y hacia atrás. Como consecuencia de esta posición, percibes claramente como el aire se instala en la "faja abdominal". Respira por la nariz y expulsa el aire por la boca con el sonido sss. Tras repetir el ejercicio varias veces, sustituye el sonido s, por el sonido u. Imagínate cómo el sonido u se forma en la zona más inferior del abdomen, y cómo asciende lentamente por el canal vocal y en la boca, a través de un redondeamiento de los labios se produce el sonido u. Percibe en la cabeza la resonancia del sonido a través de su vibración. Repitelo varias veces.











        Ahora estira los brazos hacia adelante, y con las manos intenta llegar lo más lejos posible, como un gato que se estira. Estira también los músculos serratos todo lo que puedas, pero sigue sentado sobre los talones. Una vez que has realizado este estiramiento, vuelve a la posición de partida y descansa. A continuación, repite el ejercicio, alternando estiramiento y descanso.

      10. Ejercicio: Ponerse de pie de forma natural, para evitar tensiones en la columna vertebral, grado 1








        El fundamento de saber ponerse de pie de forma natural, consiste en, desde la posición de echado,no levantarse primero con la cabeza. Lo ideal sería que si estás echado de espaldas, te gires hacia un lado, y luego boca abajo, y luego te levantes sin tener que tensar la nuca innecesariamente, como ocurre al levantar la cabeza.
        Partiendo de la posición de echado, ponte de nuevo "de gatas" y deja la cabeza colgar hacia adelante. Esto es importante para no tensar los músculos del cuello, después de la relajación. Desde esta posición, apoya primero los pies, de forma que las nalgas son el punto más elevado y tus pies quedan ligeramente separados. La columna comienza a elevarse lentamente, empezando por el cóxis, vértebra a vértebra, sacro, vértebras lumbares, costales, cervicales, y finalmente la cabeza. Durante la elevación de la columna, los pies están ligeramente separados, las rodillas no presentan tensión alguna. Los brazos cuelgan relajados. La columna está totalmente erguida, pero no la cabeza, que se inclina un poco hacia adelante para que los músculos del cuello no estén en tensión.

      11. Ejercicio: Masaje del pie con una pelota de tenis para mejorar el contacto con el suelo y estimular la postura erguida, grado 1


        Estás de pie, con la nuca estirada, la cadera recta, las rodillas sin flexionar y los brazos relajados. Percibe el contacto de la planta de los pies con el suelo. Percibe como es de grande esa superficie de contacto.








        Pon ahora uno de tus pies sobre la pelota de tenis, y masajea el centro de la planta del pie girando con el pie sobre la pelota. Combina el movimiento con la espiración. Con la inspiración no muevas el pie y permanece en contacto con la pelota.





        Gira ahora sobre la pelota de tenis desde el centro de la planta del pie hasta los dedos y viceversa. Repítelo varias veces y presta atención a realizar el movimiento sólo durante la espiración.





        Continúa girando el pie sobre la pelota, pero ahora desde el centro hasta el talón y viceversa. Repite varias veces.





        Por último gira con el pie de lado. En esta posición dibuja círculos como has hecho con las otras zonas del pie.

        Ponte de nuevo con los dos pies rectos y compara el contacto con el suelo de las dos plantas de los pies. ¿Tienen las dos el mismo contacto con el suelo o es diferente?

        Repite el mismo ejercicio con el otro pie, realizando el masaje en tres fases, primero en el centro, luego en dirección hacia los dedos, hacia el talón y de lado. Finalmente compara ambas plantas.

      12. Ejercicio: Movimiento para activar la respiración y estirar los músculos que en ella intervienen, grado 2

        Estás de pie. Los pies se encuentran bien apoyados sobre el suelo, las rodillas están bien relajadas. Imagínate que estás en un ascensor y que de repente se para. ¿Qué experimentan las rodillas cuando se para el ascensor? Tus rodillas permanecen relajadas por si acaso el ascensor vuelve a estancarse.

        Percibe el contacto de las plantas de los pies sobre el suelo, comprueba si hay diferencias entre la derecha y la izquierda. Presta atención en este ejercicio, en que los talones permanezcan apoyados contra el suelo y que las rodillas estén relajadas y dispuestas a reaccionar en cualquier momento.








        Levanta los brazos, estínalos y que queden un poco por detrás de la cabeza. A continuación, con la fase de espiración, deja caer el cuerpo y los brazos hacia adelante impulsados por su propio peso. Toma impulso y sube con los brazos de nuevo. Las plantas de los pies no se despegan del suelo, la cabeza se mueve durante todo el ejercicio como si fuera una prolongación de la columna vertebral, los músculos de la nuca deben estar relajados. Al realizar el impulso hacia abajo expulsa el aire produciendo el sonido ffft. Al pronunciar la /t/ los brazos están arriba, casi detrás de la cabeza, y al estirar el cuerpo se produce casi automáticamente la inspiración. Repetir el ejercicio varias veces.

      13. Ejercicios para tomar consciencia de la postura al sentarse 13.1 La columna vertebral recta, grado 1:





        Siéntate bien derecho en un taburete. Presta atención a la nuca. Debe estar como alargada, las cervicales relajadas. Imagínate que estuvieras colgando como una marioneta. Prolonga la columna vertebral a través de la cabeza, y en ese punto arrancan los hilos de los que estás colgando. Los muslos forman un ángulo recto con el cuerpo y también con la pantorrilla. Los pies están bien apoyados en el suelo y ligeramente separados.

        Percibe los dos huesos (isquión) sobre los que te sientas. Lentamente, gira sobre estos dos huesos y percibe como el peso del cuerpo que descansa sobre los huesos, se desplaza de derecha a izquierda y al contrario. Dibuja círculos cada vez más grandes en una dirección y después cada vez más pequeños. Détente en el momento en que sientas que el peso recae igualmente sobre ambos lados del taburete.

        Repite el ejercicio, efectuando la rotación al revés, es decir, de pequeños a grandes círculos.

        Al final, percibe de nuevo los huesos sobre los que te sientas, derecho e izquierdo, y el contacto con el asiento.

        13.2 La nuca relajada, grado 2:








        Intenta poner recta la columna vertebral e imagínate que llevas una cesta encima de la cabeza. Desde esta posición, mueves la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar con la oreja el hombro, después hacia adelante, hasta que la mandíbula toque el pecho. Durante todo este movimiento, expulsas el aire por la boca a la vez que produces el sonido fff. Finalmente, levantas la cabeza lentamente, hasta la posición inicial, mientras tomas el aire por la nariz.

        Realiza el ejercicio tres veces en una dirección, y después en la otra, inspirando y espirando según hemos explicado.

      14. Ejercicios para percibir de sentado la respiración abdominal
        14.1 Respiración abdominal, grado 2:








        Estás sentado en el taburete, de forma erguida,y sientes los huesos de la cadera en contacto con el asiento. Pon una mano en el vientre, por debajo del ombligo, y la otra en la espalda, en la zona de los riñones. Toma el aire por la nariz, lentamente. El vientre se hincha. Expulsa el aire lentamente produciendo el sonido fff. El vientre se encoge hacia dentro. Repite el ejercicio, procurando realizar una pequeña pausa antes de inspirar.

        14.2 Percepción de la respiración abdominal en la zona lumbar, grado 3:







        Permanece en la misma postura, pero ahora con las manos puestas sobre los riñones, de modo que el pulgar mire hacia adelante y los otros dedos queden mirándose mutuamente. Inspira lentamente por la nariz y observa como la zona de los riñones se ensancha al inspirar. Espira lentamente produciendo el sonido sss. En este ejercicio, ni el pecho ni los hombros se mueven, sino la zona lumbar. Repite el ejercicio varias veces, procurando realizar las pausas respiratorias oportunas y las espiraciones prolongadas, para evitar que se produzca vértigo.

        14.3 Respiración nasal alterna, grado 2 :

        Continúa sentado en posición recta, toma aire por una de las fosas nasales, y expúlsalo por la otra. Repite lo mismo tres veces más y alternando la función de las fosas nasales, es decir, inspirando a través de la fosa por la que antes has espirando y viceversa.

        14.4 Respirar "olfateando", grado 3:








        Respira por la nariz poco a poco hasta llenar los pulmones. Imagínate que estás oliendo una flor. Espira lentamente. Pon una mano sobre el vientre y observa cómo se encoge poco a poco a medida que llenas de aire tus pulmones.

        14.5 "Limpiar los pulmones", grado 3:








        Expulsa el aire por la nariz poco a poco, hasta que vacíes por completo los pulmones. Entre cada espiración no tomes aire, sólo después de haber expirando tres veces, realizas la inspiración. Pon una mano sobre el vientre y observa cómo se elva con cada espiración. Expulsa el aire por la boca produciendo el sonido fff. Repite el ejercicio tres veces.
        ( f pausa, f pausa, f pausa)

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      • #4
        Puf, increíble que haya tantos ejercicios para la voz.

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